Rumpfübungen für die Taille

Kein Korsett erforderlich.

Möglicherweise haben Sie Videos und Social-Media-Beiträge gesehen, die für Taillentrainingsgeräte werben, um Bauchfett zu reduzieren und einen flacheren Bauch zu erreichen. Diese Geräte, die sich eng um die Taille und die unteren Rippen legen, versprechen, Ihren Körper so zu trainieren, dass er einige Zentimeter von der Körpermitte abnimmt. Aber wenn sie zu schön erscheinen, um wahr zu sein, dann deshalb, weil sie es sind. Wenn Sie auf der Suche nach einer echten Möglichkeit sind, Ihre Taille zu stärken, probieren Sie dieses aus sechs Übungen bestehende Übungsprogramm für das Taillenkerntraining aus.

Die folgende Serie von sechs Übungsbewegungen umfasst einen Satz. Wiederholen Sie die sechs Bewegungen unten dreimal und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

In Wirklichkeit gibt es keine schnelle Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu „straffen“. Und wenn man an „straffen“ denkt, meint man normalerweise „stärken“. Es erfordert Arbeit, Zeit und ein bisschen Schweiß. Rumpfübungen funktionieren, wenn Sie übermäßige Bewegungen entlang Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens verhindern, indem eine Übungskraft auf Ihren Körper ausgeübt wird – das sogenannte Einspannen Ihrer Rumpfmuskulatur.

Diese Übungen zur Stärkung des Rumpfes sind wichtig. Untersuchungen zufolge kann ein starker Rumpf Verletzungen des unteren Rückens vorbeugen. Und durch Training Ihrer Rumpfmuskulatur können Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern.

Seien Sie zu Beginn dieser Serie geduldig mit sich selbst. Wenn Sie diese Übungen konsequent durchführen, können Sie Ihren Rumpf stärken und die gewünschten Taillenziele erreichen.

Positionieren Sie sich in einer seitlichen Plankenposition auf Ihrem linken Unterarm, wobei Ihre Füße entweder gestapelt oder versetzt sind. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und halten Sie sie dort, während Sie versuchen, Ihren Ellbogen zum Boden zu bringen. Achten Sie darauf, bei dieser Bewegung Ihre schrägen Muskeln anzuspannen. Schräge Muskeln verlaufen seitlich an Ihrer Taille und Ihrem Bauch und verbinden die Rippen mit dem Becken. Zurück in die Ausgangsposition heben.

Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Arme an den Seiten. Machen Sie einen Crunch, indem Sie Ihre Brust zur Decke heben. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Von hier aus greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrer rechten Ferse. Dann greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrer linken Ferse. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und vermeiden Sie es, sich nach oben zu beugen.

Fahren Sie abwechselnd mit der rechten und linken Seite fort und machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Arme über den Kopf. Bringen Sie von hier aus Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein mithilfe Ihrer Bauchmuskeln aufeinander zu und berühren Sie Ihren Fuß. Kommen Sie dann in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.

Fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort, bis Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite geschafft haben.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Arme über den Kopf. Bewegen Sie beide Arme und Beine aufeinander zu, sodass sie sich oberhalb Ihrer Taille treffen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich in einer kontrollierten Bewegung langsam auf den Boden senken.

Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.

Wem das zu schwer ist, kann es mit Knieumarmungen versuchen. Führen Sie bei dieser Variante die gleiche Bewegung aus, außer mit gebeugten Knien.

Beginnen Sie damit, auf Ihrem linken Bein zu knien, wobei Ihr rechtes Bein gerade zur Seite zeigt. Legen Sie Ihren linken Arm auf den Boden und Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf. Spannen Sie von hier aus Ihre schrägen Muskeln an, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen. Kontrollieren Sie die Bewegung und halten Sie die Muskeln beansprucht.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann für weitere 15 Wiederholungen die Seite.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Füße hoch. Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen und sich mit dem rechten Bein strecken – indem Sie das Pedal betätigen. Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann zur anderen Bein-Ellenbogen-Kombination wechseln.

Fahren Sie abwechselnd mit der linken und rechten Seite fort und machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.

Auch wenn es keine schnelle Möglichkeit gibt, Ihren Rumpf zu straffen, können Ihnen einige Übungen dabei helfen, die gleichen Ergebnisse zu erzielen. Bicycle Crunches, Knee Hugs und Heel Grabbers sind nur einige der vielen Übungen, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

De Blaiser C, Roosen P, Willems T, Danneels L, Bossche LV, De Ridder R. Ist die Rumpfstabilität ein Risikofaktor für Verletzungen der unteren Extremitäten in einer Sportlergruppe? Eine systematische Übersicht. Physiotherapie und Sport. 2018 März;30:48-56.

Barrio ED, Ramirez-Campillo R, Garcia de Alcaraz Serrano A, RaquelHernandez-García R. Auswirkungen des Rumpftrainings auf die Stabilität des dynamischen Gleichgewichts: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften. Online veröffentlicht am 17. August 2022: 1–9.