Vergessen Sie Bauchmuskeltraining – dieses Calisthenics-Training trainiert Ihren ganzen Körper in nur 15 Minuten

Probieren Sie diese vier Körpergewichtsübungen aus

Dieses schnelle Körpergewichtstraining dauert 15 Minuten und 15 Ganzkörperübungen, um Ihren ganzen Körper ohne Gewichte zu trainieren.

Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen – folgen Sie einfach der folgenden Körpergewichtsroutine, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Herzfrequenz zu steigern, indem Sie Kraftübungen mit Cardio kombinieren.

Sie können einige Übungen mit einem Paar der besten verstellbaren Kurzhanteln ergänzen, um den Widerstand Ihrer Muskeln zu erhöhen, oder sie ohne Ausrüstung auf Ihrer Trainingsmatte ausführen – und sich darauf vorbereiten, das Brennen zu spüren.

Als Personal Trainer trainiere ich Kunden aus allen Fitnessbereichen und mit unterschiedlichen Heimtrainingskonfigurationen, von winzigen Wohnungen wie meiner bis hin zu weitläufigen High-Tech-Fitnessstudios.

Diese Übungen sind für jeden Körper geeignet, was bedeutet, dass jeder überall von dieser würzigen 15-minütigen Körperexplosion profitieren kann, unabhängig von seinem Fitnessniveau. Wenn Sie jedoch mit einer Verletzung zu kämpfen haben, denken Sie daran, die Übungen zunächst mit einem zuständigen Arzt oder Personal Trainer abzuklären.

Der exklusive Bodyweight Blast von Tom's Guide nutzt 15 Übungen, um am ganzen Körper stärkere Muskeln zu formen. Körpergewichtsübungen testen Ihre relative Kraft, die sich auf Ihr Kraftniveau im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße bezieht.

Nur weil Sie im Fitnessstudio superschwere Gewichte heben können, bedeutet das nicht, dass Sie das Training mit dem eigenen Körpergewicht „einfach“ finden. Tatsächlich finde ich Körpergewichtstraining deutlich schwieriger, und Untersuchungen haben gezeigt, dass Calisthenics-Training (eine Form des Körpergewichtstrainings) Kraft entwickelt, die Körperhaltung verbessert und sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Und Turner gehören zu den stärksten und explosivsten Sportlern überhaupt.

Bei den Bewegungen handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, und Sie können hier die 10 besten zusammengesetzten Übungen finden, um Abwechslung zu schaffen, wenn Sie vorhaben, diese Sitzung noch einmal in Angriff zu nehmen.

Diese muskelbeanspruchenden Bewegungen bauen grundlegende Kraft auf, verbrennen Kalorien und ermöglichen Cardio-Training. Nehmen Sie sich also 15 Minuten Zeit und folgen Sie dem Video oben. Wir empfehlen, sie in ein umfassenderes funktionelles Trainingsprogramm einzubeziehen, das Ihre Muskeln (und Ihren Körper) darauf vorbereitet, sich den ganzen Tag über effizienter zu bewegen.

Bereiten Sie sich auf das Schieben, Kniebeugen, Senken und Ausfallschritten vor, um stärkere Muskeln und einen robusten, kraftvollen Motor zu erreichen.

Führen Sie die Übungen 45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Führen Sie jeden der 15 Züge aus, was insgesamt 15 Minuten dauert. Wenn Sie ein 30-minütiges Training bevorzugen, können Sie es auch in einer zweiten Runde wiederholen.

Training: 45/15

Wie bei den meisten Ganzkörperübungen arbeiten Sie durch eine Aufteilung von Oberkörper, Unterkörper und Rumpf, sodass Sie von einigen der besten Bauchmuskelübungen profitieren können, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und gleichzeitig Ihre Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur zu trainieren.

Wie immer können Sie jede Übung modifizieren, aber versuchen Sie, die Intensität hoch zu halten. Sprawls und Burpees sind beispielsweise brutale Rücken-an-Rücken-Übungen, sodass Sie die Bewegungen schrittweise ausführen oder das Brust-Boden-Element der Burpee-Übung entfernen können.

Und Sie brauchen keine Gewichte oder Maschinen, um Muskeln aufzubauen, denn wir besprechen hier 5 Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, ohne schwerere Gewichte zu heben – und wir haben einige dieser Tipps herausgesucht, die Sie auf dieses Körpergewichtstraining anwenden können.

Versuchen Sie beispielsweise, sich bei jeder Übung kontrolliert zu bewegen. Dies bezieht sich auf die Zeit unter Anspannung und sorgt dafür, dass die Muskelaktivierung in die Höhe schnellen kann. Es bedeutet lediglich, jede Bewegung zu verlangsamen, um die Muskeln länger zu trainieren.

Wir trainieren den Körper beim Training auch gerne durch verschiedene Bewegungsebenen, was die Muskelaktivierung erhöht. Übungen wie Burpees, Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze sind ziemlich grundlegende Bewegungen.

Aber ich habe Planken-Hüftdips mit einer Rotationsbewegung eingesetzt, um die schrägen Muskeln entlang der Taille zu stärken, und Deadbugs zielen auf die tieferen Kernmuskeln – die Querabdominis – und die Hüftbeugemuskeln (Stabilisatormuskeln) mit isometrischer Kontraktion statt isotonischer Kontraktion ab Kontraktion. Das bedeutet, dass einige Muskeln unter Spannung stehen, ohne sich zu bewegen (isometrisch), während andere sich beugen und strecken (isotonisch).

Denken Sie daran, bei einseitigen Bewegungen wie Ausfallschritten oder seitlichen Ausfallschritten die Seite zu wechseln. Ich empfehle, jede Wiederholung oder alle 5–10 Wiederholungen abzuwechseln. Und obwohl der „Standard“-Crunch eine der effektivsten Bauchmuskelübungen ist, hat Tom's Guide die 10 besten Crunch-Varianten zusammengestellt, falls Ihnen diese nicht gefallen.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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